Yoga para gestantes: Conheça os benefícios e recomendações!

Yoga é uma prática milenar com origem na Índia e vem sendo cada vez mais conhecida no mundo por seus benefícios em diversas áreas da vida. Por isso, uma dúvida muito comum é se gestantes podem praticar yoga. Se essa é a sua dúvida, acompanhe a seguir tudo sobre yoga para gestantes, benefícios e como praticar!

Grávida pode fazer yoga?

A yoga é uma excelente prática para gestantes! Há diversas posturas (asanas) que podem ser feitas por mulheres grávidas com segurança e simplicidade. Aliás, as diversas técnicas de yoga são bastante benéficas para a saúde da mãe e do bebê e atendem a diversas necessidades. Essa prática pode aliviar as dores lombares, muito comuns na gravidez; pode diminuir o inchaço das pernas e pés; muitas de suas posições são preparatórias no trabalho de parto; além de equilibrar as emoções da mamãe.

Ressaltando somente a importância de conversar com o seu médico a respeito das práticas que se pretende fazer na gestação.Obtida a autorização médica (seguindo aquilo que se pode ou não fazer para cada gestante), a gestante pode iniciar ou dar continuidade (se já era praticante) às suas práticas.

Benefícios da yoga para gestantes

Os benefícios do yoga para grávidas são muitos, eles vão desde o alívio de determinados desconfortos da gravidez até o fortalecimento muscular como preparação para o parto. Confira a seguir os principais benefícios:

Meditação faz uma especial conexão entre a mãe e bebê;
A meditação prepara a mãe, traz ela para o presente e para um estado elevado de consciência, aliviando o peso da ansiedade;
O yoga proporciona técnicas e práticas extremamente terapêuticas: recitação de mantras, afirmações positivas, viver no presente, buscar o desapego, o contentamento e a gratidão. Trabalha a fé, a devoção e um contato íntimo com a guia interior de cada Ser;
Relaxamento;
Consciência corporal e respiratória;
Aumento da força no corpo todo;
Fortalecimento da região pélvica;
Muitas de suas posições são preparatórias para o trabalho de parto natural e ativo;
No final da gestação, muitas posições influenciam beneficamente no encaixe do bebê no canal de parto;
Ganho de flexibilidade, especialmente de abertura do quadril (auxiliando o parto natural);
Aumento do equilíbrio;
Alívio das dores e tensões musculares;
Redução do estresse e das preocupações;
Melhora do sistema cardiovascular;
Melhora do sistema digestivo;
Fortalecimento e flexibilidade da coluna vertebral;
Auxilia no equilíbrio das emoções.

Como fazer yoga na gestação?

Embora o yoga possa ser praticado na gestação, é importante lembrar que existem posturas de yoga para gestantes que variam: conforme as diferentes fases da gravidez, se a mulher praticava yoga ou outra atividade anteriormente, e que o mais recomendado é que a gravidinha receba o acompanhamento de um instrutor para praticar com maior segurança. Acompanhe a seguir a prática do yoga em cada trimestre da gravidez:

Yoga para gestantes primeiro trimestre

O primeiro trimestre é um dos mais delicados na gestação, não somente na prática de yoga como em qualquer outra atividade física realizada pela mulher.

O corpo está passando por mudanças e adaptações, grande circulação de hormônios, a maioria sente enjoos, bastante cansaço e lentidão. Alguns outros sintomas também comuns: enjôo seguido de vômito, dores de cabeça, pressão baixa, seios inchados e doloridos. É um período onde há maior risco de aborto espontâneo, infelizmente.

É como se a mulher precisasse se reconfigurar, prestar atenção nessas mudanças. Se o corpo pede descanso é importante também dormir mais. Essa mulher provavelmente não vai conseguir continuar no mesmo ritmo e está tudo bem! O importante é que ela está saudável e seu bebê também! Praticar com a intuição aguçada, conectar-se com as mudanças no corpo, na formação da placenta e do bebê, observando que muitas posições vão proporcionar alívio, outras vão dar energia e muita vitalidade. Cada dia é também único, alguns dias a gestante vai conseguir uma prática mais vigorosa, outras mais restaurativa e relaxante. O legal é que o yoga atende todas essas necessidades.

Yoga para gestantes segundo trimestre

No segundo trimestre, apesar de que a barriga cresce cada semana mais, é a fase que as gestantes costumam a sentir-se com mais energia, vigorosas, os enjoos começam a diminuir cada dia mais (na maioria das mulheres). Algumas sentem azia, a gengiva fica mais sensível e pode apresentar mais sangramentos (sugere-se a ida ao dentista).

Aproveitar essa fase para mostrar e relembrar a essas mulheres o quanto são fortes, intuitivas, enérgicas e empoderadas. Elas percebem e se surpreendem com tudo aquilo que são capazes. São geradoras de seres de luz, perfeitas para tal papel, para gerar, para parir, nutrir, cuidar…

As posições de pé, força das pernas e equilíbrio podem ser muito utilizadas nesse período. Em toda a gestação observa-se para não gerar pressão sobre a barriga e muitas posturas são adaptadas de forma a permitir o espaço ocupado por ela. Deitar de barriga para baixo, por exemplo, deve ser feito com muito cuidado e com o avanço da gestação evitar.

Muitas gestantes começam a sentir dores nas costas, principalmente na região lombar e no nervo ciático. Um cuidado especial é para aquelas mulheres que passam muitas horas sentadas na cadeira, que trabalham em escritórios, em frente ao computador. Não é algo muito positivo. Buscar levantar-se de tempos em tempos, movimentar um pouco o corpo, hidratar-se muito! Outra ideia é também buscar uma bola de pilates para sentar-se sobre ela, fazer movimentos circulares com o quadril.

Yoga para gestantes terceiro trimestre

No terceiro trimestre a gestante volta a se sentir mais cansada, o peso da barriga favorece muito a sensação, o que traz maiores desafios na movimentação. A prática fica mais leve, mais introspectiva e é concentrada maior atenção em exercícios que beneficiam o parto natural (especialmente aquelas que buscam por ele), abertura do quadril, consciência da pelve, respirações profundas.

Yoga e Meditação para Gestante

A meditação e o relaxamento são excelentes! Até porque muitas mulheres sentem-se mais ansiosas com a chegada do parto. Trabalhar o estado de tranquilidade, de paz interior, de conexão profunda com o íntimo e o bebê.

Momentos para desacelerar o seu ritmo

“Desacelerar o ritmo de vida, e permanecer mais calma nas últimas seis semanas de gestação pode facilitar este processo e ajudar a garantir que seu trabalho de parto comece no momento certo”. Trecho do livro Parto ativo: guia prático para o parto natural de Janet Balaskas.

Recomendações e contraindicações para cada período gestacional

Muitas recomendações são para todo o período gestacional:

A prática de cada gestante é única e depende muito do nível de consciência que essa mulher tem do próprio corpo.
Se essa mulher não era praticante de yoga antes da gestação, como gestante sua prática vai ser iniciante (mas muito poderosa) e seu preparo físico vai influenciar. Ela vai aprender o que o seu corpo sente a cada posição. Vai sentir as transformações graduais no aumento de sua força, flexibilidade e equilíbrio (praticado com cuidado).
Se essa mulher já praticava, sua prática gestante é influenciada pela frequência que praticava, e o que praticava antes da gestação;
Evitar saltos, pulos, reviravoltas muito intensas, exercícios de impacto (pois movimentam muito o útero);
Exercícios abdominais muito vigorosos e com o foco no fortalecimento abdominal (gestação não é momento de fortalecer abdômen);
Diferente da contração abdominal, trabalha-se a ativação abdominal, que dessa forma protege a lombar, dá estrutura e sustentação para todo tronco e para a coluna vertebral e desenvolve a consciência postural. A coluna vertebral é trabalhada no seu fortalecimento e flexibilidade e no espaço necessário entre as vértebras;
Alguns exercícios respiratórios são contraindicados (ficar muito tempo de pulmões cheios ou vazios, respirações dinâmicas como Bhastrika, Kapalabhati, respiro do fogo). Trabalhar a consciência respiratória em respirações profundas e completas.
Cuidar os alongamentos para trás de abertura do tórax (backbending), sua prática irá depender muito da flexibilidade da coluna da mulher e se já praticava ou não certas posições antes da gravidez, se possui estrutura e fortalecimento;
Cuidar com exercícios respiratórios em que a exalação é muito mais longa que a inalação (pode afetar na baixa da pressão que já é muito comum entre as gestantes);
A atividade física na gestação tem incontáveis benefícios. Mas também equilibrar com práticas de introspecção (como a meditação, mantras, exercícios respiratórios), essa mulher parar para se olhar e se sentir, sentir o seu bebê, buscar o autoconhecimento, o relaxamento, não há preço que se pague;
Uma última recomendação simples: usar sempre do bom senso e da sabedoria interna e do corpo.

No primeiro trimestre: contra indicado praticar posições invertidas sobre os ombros (Sarvangasana e todas suas variações), invertidas sobre a cabeça (Sirsasana e variações), parada de mão. A gestante poderá somente praticar posições que elevem as pernas (exemplo deixar as pernas a 90º na parede ou sob uma bola). Cuidar ou até mesmo evitar as torções do tronco neste primeiro trimestre, especialmente se essa mulher não era praticante de yoga antes da gestação (verificar com seu professor(a) de yoga).

No segundo trimestre: As torções podem ser inseridas com adaptações para gestantes. Invertidas podem ser inseridas gradualmente para mulheres que já praticavam antes de ficarem grávidas e com autorização de seus professores. Algumas posições começam a ser impossibilitadas ou adaptadas pelo aumento da barriga.

No terceiro trimestre: a mulher vai começar a sentir cada vez mais o peso da barriga, a prática é mais leve. Volta a ser contraindicado praticar invertidas (verificar a partir de quantas semanas com seu professor(a)).

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